「初めて鹿児島マラソンに挑戦したいけれど、何から始めればよいのか分からない」
「どのくらいのペースで走れば完走できるのか不安」
いきなり長い距離を走る必要はありません。まずは大会日と現在の運動状況を確認し、無理のない一歩から始めることが大切です。
この記事でわかること
- 初フル完走へ向けて、最初に確認すること
- 走り始めの1〜2か月に考えたい練習回数・時間・強度
- 初心者が頑張りすぎないための負荷の上げ方
- 鹿児島マラソンの関門と暑さ・当日の条件への備え
- WingRunの初回レッスンで行うこと
この記事では、鹿児島でランニングのパーソナルレッスンを行うWingRunが、初めてフルマラソンを目指す方へ向けて、練習開始時の考え方を順番に紹介します。
まずは大会日を確認し、完走から逆算する
最初に確認したいのは、「どの大会へ出るのか」「大会はいつ開催されるのか」です。
鹿児島マラソン2027は、2027年3月7日（日）の8時30分スタートです。マラソンの制限時間は7時間で、コース上には9か所の関門が設けられています。
大会日が決まれば、残りの期間から逆算して練習を考えられます。エントリー状況や抽選結果も、早めに確認しておきましょう。
初めてのフルマラソンでは、最初から細かな目標タイムを決めなくても構いません。42.195kmを走り切ること自体が、大きなチャレンジです。まずは「完走する」を目標にして、現在地から一つずつ準備を進めていきましょう。
走り始めの1〜2か月は、距離より時間で考える
初心者の方は、「何km走ったか」を気にしすぎることがあります。しかし、速さも体力も人によって異なります。最初の段階では、距離よりも「何分間、無理なく身体を動かせたか」を基準にすると取り組みやすくなります。
練習頻度の一つの目安は週3回程度です。ただし、仕事や体調、これまでの運動経験によって、適切な回数は変わります。すでに走る習慣があり、無理なく回復できる方は、軽い日を含めて回数を増やすこともできます。大切なのは回数だけでなく、練習に強弱をつけ、負荷を一気に上げないことです。
強度は、最初から最後までほぼ同じペースで走れ、終わったときに「もう少し走れそう」と感じる程度が目安です。速すぎるより、遅すぎるくらいの方が安全に継続しやすくなります。
まだ10分も走れない場合
まったく運動していない方は、まず30分程度のウォーキングを無理なく行えるか確認します。まだ走り続けられない場合は、ランニングとウォーキングを交互に組み合わせても構いません。
最初の目標は、ゆっくりでも15分間続けて走れるようになること。その後、少しずつ走れる時間を延ばし、60分間の継続を目指します。分単位のメニューをそのまま当てはめるのではなく、その日の体調と現在の体力に合わせて進めることが大切です。
「できたから次も増やす」を続けない
初心者に多い失敗は、走れるようになった勢いで、距離や練習強度を一気に上げてしまうことです。前回より長く走れたとしても、毎回さらに負荷を上げる必要はありません。
練習は、「二歩進んで一歩戻る」くらいの感覚で進めます。少し長く走る日があれば、次は短くゆっくり走る日やウォーキングの日を入れ、身体を慣らしていきます。
痛みや普段と違う強い不調がある場合は、無理に続けないでください。続けられる計画にすることが、結果として完走への近道になります。
鹿児島マラソンは平坦。それでも暑さと当日の条件には備える
鹿児島マラソンの公式サイトでは、コースを「平坦で走りやすい」と案内しています。市街地から錦江湾沿いを走り、姶良市重富で折り返すコースです。
大きな坂道を心配しすぎる必要はありませんが、海沿いでは当日の風が走りやすさに影響する可能性があります。
また、3月の大会でも気温が高くなる年があります。鹿児島マラソン2026では、大会公式から高温への注意が出され、水分・塩分補給、かぶり水などによる冷却、通気性・速乾性の高いウェア、帽子、サングラスの使用が案内されました。
練習の段階から、本番で使うウェアや帽子、給水の取り方を試しておくと安心です。降灰については、必ず発生するものではありません。当日の天気や桜島の状況を確認し、必要に応じて帽子やサングラスなどで備えましょう。
完走目的なら、序盤で頑張りすぎず関門から逆算する
鹿児島マラソン2027には9か所の関門があります。関門の閉鎖時刻は、本人がスタートラインを通過した時刻ではなく、8時30分の号砲を基準にしています。
- 第1関門：4.5km地点・9時33分
- 第5関門：25.6km地点・12時48分
- 第9関門：41.2km地点・15時17分
- マラソン終了：15時30分
第9関門までを号砲から計算すると、給水やトイレなどの停止時間も含め、平均で約9分53秒/km以内に進む必要があります。ただし、後方ブロックではスタートラインまで時間がかかることがあります。関門ぎりぎりのペースを目標にするのではなく、余裕を持って通過できる計画を立てましょう。
完走が目標なら、序盤から速く走って消耗するよりも、ゆっくりしたジョグやウォーキングを交えながら、後半まで動き続けられることが大切です。練習では、まず120分間身体を動かせることを一つの目標にし、体力や準備期間に余裕があれば、180分間のジョグやラン＋ウォークへ段階的に伸ばしていきます。実施時期や内容には個人差があるため、一気に長くしないようにしてください。
WingRunの初回レッスンは、現在地の確認から始めます
WingRunの初回レッスンでは、全員に同じメニューを当てはめません。これまでの運動経験、現在の練習回数、何分くらい走れるか、鹿児島マラソンまでの残り期間などを確認し、その方に合う内容を考えます。
まだ5分・10分も続けて走れない方とは、まず無理のない範囲で一緒に走るところから始めます。初心者の方へ、最初からフォームの細かなポイントを詰め込むことはありません。
その日の状態を見ながら、「次回までに何分走れるようになるか」という現実的な目標を決め、日常の練習へつなげます。走り方を確認したい方には、基礎的なポイントから一つずつお伝えします。
まとめ：最初の目標は、速く走ることより続けられること
- 出場する大会と開催日を確認する
- 距離ではなく時間を基準に、ゆっくり走る
- まだ走れなければ、ウォーキングやラン＋ウォークから始める
- 量や負荷を一気に上げない
- 関門から逆算し、余力を残す計画を立てる
最初から完璧な練習計画を作る必要はありません。「今の自分は何分走れるのか」「次に何を目標にすればよいのか」を知ることが、完走へ向けた最初の一歩です。
WingRunでは、鹿児島市を中心に初心者の方のランニングパーソナルレッスンを行っています。一人での練習に不安がある方は、初回レッスンで一緒に現在地を確認しましょう。
実際の走りを見ながら、自分に必要なポイントを整理しませんか？
初回パーソナルレッスンは90分・9,900円（税込）です。フォームや身体の使い方を確認し、改善ドリルと実走でフィードバックします。
長期的なサポート内容から相談したい方は、オンライン無料相談20分もご利用いただけます。
よくある質問
鹿児島マラソン初心者は、最初から長い距離を走る必要がありますか？
いいえ。まずは無理なく歩けるかを確認し、ラン＋ウォークや短時間のジョグから始めます。最初の目標は15分間、次に60分間続けて走れることです。
初心者は週何回走ればよいですか？
一つの目安は週3回程度です。ただし、現在の運動経験、体調、仕事との兼ね合いで調整します。すでに走る習慣があり、無理なく回復できる方は、軽い日を含めて回数を増やしても構いません。毎回負荷を上げず、練習に強弱をつけてください。
途中で歩いても完走を目指せますか？
はい。完走目的であれば、ウォーキングを交えながら後半まで動き続ける考え方もあります。関門閉鎖時刻から逆算し、余裕のある計画を立てることが重要です。
鹿児島マラソンのコースには坂が多いですか？
大会公式では「平坦で走りやすいコース」と案内されています。海沿いの風や、その年の気温など、当日の条件には備えましょう。
帽子やサングラスは必要ですか？
気温や日差しが強い場合の対策としておすすめです。2026大会でも公式から帽子とサングラスの使用が案内されました。当日の天気や降灰情報も確認してください。
初回レッスンでは、走れない初心者も対応できますか？
はい。まだ5分・10分も走れない場合は、無理のない範囲で一緒に走り、次回までの現実的な時間目標を決めます。